스트레스 호르몬 '코르티솔'이 혈당에 미치는 영향과 마음 관리법

스트레스 호르몬 '코르티솔'이 혈당에 미치는 영향과 마음 관리법

안녕하세요. 여러분의 몸과 마음을 함께 돌보는 당매니저입니다. 🧘

식단도 잘 지키고, 운동도 열심히 했는데... 이상하게 혈당이 오르락내리락 널뛰는 경험, 없으신가요? 혹시 중요한 발표를 앞두고, 또는 가족과 다툰 뒤에 혈당이 뜬금없이 치솟아 당황했던 적은요? 만약 그렇다면, 우리는 눈에 보이지 않는 또 다른 혈당 교란 요인, 바로 '스트레스'를 점검해봐야 합니다.

당뇨병이라는 만성질환을 관리하는 것 자체가 큰 스트레스인데, 그 스트레스가 다시 혈당을 올리는 악순환의 고리. 정말 답답하고 억울하게 느껴지실 겁니다.

오늘은 스트레스가 우리 몸의 혈당을 어떻게 교란시키는지, 그 주범인 '코르티솔' 호르몬의 정체를 파헤쳐보고, 이 보이지 않는 적을 다스릴 수 있는 '마음 관리법'에 대해 이야기해 보려 합니다.

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1. 내 몸의 비상벨, 스트레스 호르몬 '코르티솔'

우리가 스트레스를 받으면, 우리 몸은 위기 상황에 대처하기 위해 비상 시스템을 가동합니다. 이때 부신이라는 기관에서 분비되는 호르몬이 바로 '코르티솔(Cortisol)'입니다.

코르티솔의 주된 임무는 우리 몸이 위협에 맞서 싸우거나(Fight) 도망갈(Flight) 수 있도록 에너지를 신속하게 공급하는 것입니다. 이 과정에서 다음과 같은 일들이 벌어집니다.

1. 간에 비상명령: 간에 저장된 포도당(글리코겐)을 혈액으로 방출하라고 지시합니다.
2. 인슐린 작용 방해: 근육이나 지방 세포가 포도당을 사용하지 못하도록 막아, 뇌와 같이 더 중요한 기관이 에너지를 쓸 수 있게 합니다. 즉, '인슐린 저항성'을 높입니다.

결과적으로 혈액 속에는 포도당이 넘쳐나게 되고, 혈당 수치는 급격히 상승합니다. 원시 시대에는 맹수를 만났을 때 생존을 돕던 이 고마운 시스템이, 만성적인 스트레스에 시달리는 현대인, 특히 당뇨인에게는 혈당을 올리는 '내부의 적'이 되어버린 셈입니다.

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2. 스트레스가 부르는 '나비효과'

코르티솔의 직접적인 작용 외에도, 스트레스는 우리의 생활 습관을 망가뜨려 간접적으로도 혈당에 악영향을 미칩니다.

• '나쁜 음식' 찾기: 스트레스를 받으면 떡볶이, 케이크, 치킨처럼 달고 기름진 '위안 음식(Comfort Food)'이 당기게 됩니다.
• 운동 의욕 상실: 만사가 귀찮아져 운동을 거르게 되고, 활동량이 줄어듭니다.
• 수면의 질 저하: 걱정거리 때문에 잠을 설치게 되면, 다음 날 혈당 조절은 더욱 힘들어집니다.
• 관리 소홀: "에라, 모르겠다" 하는 심정으로 혈당 체크나 약 복용을 소홀히 하게 될 수 있습니다.

이처럼 스트레스는 직접적으로, 또 간접적으로 우리의 혈당 관리 시스템을 총체적으로 무너뜨리는 무서운 힘을 가지고 있습니다.

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3. 내 마음 돌보기, 스트레스 다스리는 5가지 방법

스트레스를 아예 없앨 수는 없습니다. 하지만 스트레스에 대처하는 '나만의 방법'을 찾으면, 그 영향력을 최소화할 수 있습니다.

1. 몸을 움직이기 (가장 빠른 해소법)	스트레스가 쌓일 땐 일단 밖으로 나가 가볍게 걸어보세요. 햇볕을 쬐며 걷는 것만으로도 기분을 좋게 하는 세로토닌이 분비됩니다. 운동은 스트레스 호르몬을 태워 없애는 가장 효과적인 방법입니다.
2. 깊게 숨쉬기 (3초의 마법)	화가 나거나 불안할 때, 눈을 감고 천천히 심호흡을 해보세요. 코로 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 잠시 멈춘 뒤, 입으로 8초간 길게 내뱉습니다. 몇 번만 반복해도 흥분했던 교감신경이 안정됩니다.
3. 나만의 '쉼' 찾기 (몰입과 즐거움)	음악 감상, 영화 보기, 뜨개질, 식물 키우기 등 내가 온전히 몰입하고 즐거움을 느낄 수 있는 취미 활동을 만드세요. 걱정거리에서 잠시 벗어나 뇌를 쉬게 해주는 것이 중요합니다.
4. 이야기 나누기 (연결의 힘)	힘든 감정을 혼자 끙끙 앓지 마세요. 믿을 수 있는 가족이나 친구, 또는 같은 아픔을 가진 당뇨 커뮤니티에 속마음을 털어놓는 것만으로도 큰 위로와 해결책을 얻을 수 있습니다.
5. 전문가의 도움 받기 (용기 있는 선택)	스트레스가 너무 심해 일상생활이 어렵고 우울감이 지속된다면, 주저하지 말고 정신건강의학과나 심리상담센터의 문을 두드리세요. 전문가의 도움을 받는 것은 나약한 것이 아니라, 나를 아끼는 현명하고 용기 있는 선택입니다.

 

당뇨 관리는 단순히 혈당 숫자만 관리하는 것이 아니라, 내 몸과 마음의 소리에 함께 귀 기울이는 과정입니다. 오늘부터는 혈당 수첩 옆에 '감정 수첩'을 하나 더 마련해보는 것은 어떨까요? 내가 언제 스트레스를 받고, 그럴 때 혈당이 어떻게 변하는지 아는 것만으로도 관리의 절반은 성공한 셈입니다.

여러분의 평온한 마음과 안정적인 혈당을 위해 당매니저가 항상 곁에 있겠습니다.

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