근육이 혈당을 먹어치운다? 당뇨인에게 '근력 운동'이 필수인 이유

근육이 혈당을 먹어치운다? 당뇨인에게 '근력 운동'이 필수인 이유

안녕하세요! 여러분 몸속에 숨겨진 혈당 관리 에이스를 찾아드릴 당매니저입니다. 💪

당뇨에 좋은 운동이라고 하면 보통 걷기, 자전거, 수영 같은 '유산소 운동'을 가장 먼저 떠올리시죠? 물론 유산소 운동은 혈당 관리에 매우 중요합니다. 하지만 유산소 운동만으로는 2% 부족합니다. 장기적이고 근본적인 혈당 조절 시스템을 만들기 위해서는 반드시 '근력 운동'이 병행되어야 합니다.

"나이도 있는데 무슨 근력 운동이야...", "울퉁불퉁한 근육 만들 것도 아닌데...", "헬스장 갈 시간도 없고 힘들어..." 라며 근력 운동을 멀리하고 계셨나요?

오늘 이 글을 읽고 나면 생각이 180도 바뀌실 겁니다. 근육이 왜 우리 몸 최고의 '혈당 저장고'이자 '혈당 처리 공장'인지, 그리고 헬스장에 가지 않고도 집에서 쉽게 근육을 키울 수 있는 방법까지! 당매니저가 모두 알려드릴게요.

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1. 내 몸의 '혈당 스펀지', 근육의 놀라운 역할

우리 몸의 근육은 단순히 힘을 쓰는 기관이 아닙니다. 혈당 조절에 있어 어마어마한 역할을 하는 핵심 플레이어입니다.

1. 최대의 포도당 소비처: 우리 몸에 들어온 포도당의 약 70~80%는 '근육'에서 에너지로 사용되거나 저장됩니다. 즉, 근육은 혈당을 가장 많이 먹어치우는 '대식가'입니다.
2. 거대한 포도당 저장 창고: 근육은 쓰고 남은 포도당을 '글리코겐'이라는 형태로 저장합니다. 근육량이 많다는 것은 이 포도당 저장 창고의 크기가 크다는 의미입니다. 식사 후 혈당이 올라도 저장할 공간이 넉넉하니 혈당이 쉽게 안정됩니다.
3. 인슐린 저항성 개선: 근력 운동은 세포를 더욱 인슐린에 민감하게 만듭니다. '녹슨 자물쇠(세포)'에 기름칠을 해서 '열쇠(인슐린)'가 잘 먹히도록 만들어주는 효과가 있습니다.

나이가 들수록 자연스럽게 근육이 감소하는 '근감소증'이 오면, 이 혈당 처리 공장과 저장 창고가 줄어드는 셈이니 혈당 관리가 점점 더 어려워지는 것입니다.

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2. 헬스장 NO! 집에서 시작하는 '꿀벅지' 프로젝트

근력 운동은 꼭 무거운 기구를 들어야만 하는 것이 아닙니다. 우리 몸의 가장 큰 근육이 모여있는 하체, 즉 '꿀벅지'를 단련하는 것만으로도 엄청난 효과를 볼 수 있습니다. 아래 3가지 운동을 일주일에 2~3회, 유산소 운동과 병행해보세요.

① 스쿼트 (하체 운동의 왕)	1. 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 2. 허리를 편 상태로, 투명 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉는다. 3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갔다가, 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 일어선다. ★ 10~15회씩 3세트 반복
② 런지 (허벅지와 엉덩이 집중 공략)	1. 두 발을 모으고 똑바로 선다. 2. 한 발을 앞으로 크게 내딛고, 양쪽 무릎을 90도로 구부리며 몸을 낮춘다. 3. 이때 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 4. 앞발로 바닥을 밀어 처음 자세로 돌아온다. ★ 양쪽 다리를 번갈아 10회씩 3세트 반복
③ 까치발 들기 (종아리 근육 단련)	1. 의자나 벽을 잡고 균형을 잡는다. 2. 발뒤꿈치를 천천히, 최대한 높이 들어 올린다. 3. 잠시 멈췄다가 천천히 내린다. ★ 15~20회씩 3세트 반복

3. 안전이 최우선! 근력 운동 시 주의사항

근력 운동은 효과가 큰 만큼, 안전하게 하는 것이 매우 중요합니다.

• 정확한 자세: 잘못된 자세는 부상의 지름길입니다. 처음에는 거울을 보거나 영상을 참고하여 정확한 자세를 익히는 데 집중하세요.
• 점진적으로 늘리기: 처음부터 무리하지 말고, 적은 횟수에서 시작해 점차 횟수와 세트를 늘려나가세요.
• 운동 중 저혈당 주의: 운동 중 어지럽거나 식은땀이 나면 즉시 중단하고 저혈당 간식을 섭취하세요.
• 망막병증이 있다면 주의: 당뇨망막병증이 있는 경우, 무거운 것을 들거나 머리에 압력이 가해지는 운동은 피해야 합니다. 운동 시작 전 반드시 의사와 상담하세요.
• 호흡은 참지 않기: 힘을 줄 때 숨을 내쉬고('후'), 이완할 때 들이마시는('흡') 것이 기본입니다. 절대 숨을 참지 마세요.

근육은 우리가 노력한 만큼 정직하게 보답합니다. 오늘부터 TV를 보며 소파에 앉아 있기보다, 그 앞에서 스쿼트 10개를 시작해보는 것은 어떨까요? 여러분의 몸속에 잠자고 있던 강력한 혈당 관리 에이스, '근육'을 깨워보세요. 1년 뒤, 혈당 수치뿐만 아니라 활력 넘치는 여러분의 모습을 발견하게 될 겁니다.

여러분의 건강한 근육 만들기를 당매니저가 힘껏 응원합니다!

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